都说跑圈很卷，确实。
这个冬训已近尾声，可你不知道的是，大神们在整个冬天可没闲着。一项调查显示，绝大部分跑友表示，提升成绩是他们最大的愿望。如何突破？身体的携氧能力、心脏供血能力以及肌肉代谢与摄氧量的提升啊，不用多说，云贵高原自然成了训练宝地。
跑步女神焦安静在参加完今年的泸沽湖女子半程马拉松比赛后表示，她每年会定期留在丽江训练，除了优美的风景和赛道，高原特有的训练环境也是她定期来此训练的原因之一。
号称湖南马拉松一姐的黄菲，也常年在云南集训。
"在高原跑个5公里，感觉比平地马拉松还累"。这是许多跑友在第一次尝试高原跑步时的真实感受。数据显示，超过80%的平原跑者在初次高原训练时都出现了不同程度的不适。
如果跑友有机会去一趟高海拔地区，想要跑个步打个卡，或有意上高原训练，今天的知识你一定用得上。
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高原反应
很多人以为高原反应就是缺氧，但事实远比这复杂得多。人体在高海拔环境下会发生一系列生理变化。不仅是氧气含量降低，血液黏稠度增加、心肺负荷加重等一系列连锁反应都会影响运动表现。
去过高原旅游的人都知道，第一次没有高原反应并不代表你第二、三次再去也不会有高原反应。身体素质好的跑者也并不代表你一定就会比普通跑者更强，恰恰相反，反而更容易出现高原反应，这是因为他们的有氧系统更依赖充足的氧气供应。当海拔升高后，这种优势反而成了制约因素。
人体适应高原环境是一个渐进的过程。特别在最初的3-5天，身体会经历一个明显的不适期。但随后会启动一系列生理调节机制，包括红细胞数量增加、毛细血管密度提升等。
这个过程告诉我们，高原训练必须遵循循序渐进的原则。那些想要速成的尝试往往适得其反，不仅影响训练效果，更可能带来安全隐患。科学的适应过程才是登上高原的正确之路。
02
呼吸、能量系统的重建
在高原环境下，呼吸系统的工作方式需要完全重建。传统的平原或低海拔呼吸方式在高原环境下效率极低。正确的高原呼吸应该更加深沉而缓慢，让身体能够最大限度地利用稀薄的氧气。
这种呼吸方式的转变也不是一朝一夕的事。需要通过系统的训练才能建立新的呼吸模式。一旦掌握这种技巧，不仅能提升高原运动表现，回到平原后的呼吸效率也会得到明显提升。
高原环境下，人体的能量系统会发生显著变化。在高海拔地区，无氧供能系统的比重会明显增加。这意味着我们需要调整训练方式，不能简单套用平地的训练模式。
这种能量系统的转变也解释了为什么很多人在高原会感觉特别疲惫。身体在适应新的能量供应方式时，会经历一个效率低下的过渡期。了解这个过程，才能更好地安排训练强度和恢复时间。
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营养补给与训练计划的调整
高原环境对营养需求有特殊要求。运动营养学专家指出，在高海拔地区，人体对碳水化合物的需求会大幅增加。这是因为缺氧环境下，碳水化合物的利用效率比脂肪更高。
同时，水分的补充也需要特别注意。高原地区空气干燥，加上呼吸频率增加，身体的水分流失会加快。如果补水不及时，不仅会影响运动表现，还可能引发高原反应。
在高原环境下，训练计划需要完全重新设计。运动科学家建议，初到高原的第一周应该以适应性训练为主，运动强度不要超过平地的60%。随后再根据身体适应情况逐步提升强度。
特别要注意的是恢复时间的安排。高原环境下，身体的恢复速度会明显放慢。原本在平地需要一天恢复的训练量，在高原可能需要两到三天才能完全恢复。忽视这一点很容易导致过度疲劳。
04
安全防护措施
高原跑步的安全防护有其特殊性。首先是要随身携带血氧仪，定期监测血氧饱和度。其次是要特别注意保暖，高原气温昼夜温差大，稍有不慎就可能着凉感冒。
更重要的是要学会识别高原反应的早期症状。头痛、恶心、严重疲劳等症状出现时，应该立即停止训练，必要时寻求医疗帮助。安全永远是第一位的。
很多人忽视了从高原返回平原后的适应过程，这个过程同样需要科学管理。身体在高原建立的一些适应机制需要逐步调整，才能重新适应平原环境。
但高原训练的收益是明显的。通过正确的训练方法，我们不仅能逐渐适应高原环境，还能借此提升整体运动表现。让我们用科学的态度，认真对待每一次高原跑步的挑战。
